Uma técnica de respiração para aliviar a ansiedade ou a angústia é a respiração regressiva que consiste na respiração diafragmática com contagem decrescente.
No vídeo é apresentada como se realiza com contagem de 5 para 1, adaptado para crianças. Para um adulto, poderá ser, por exemplo, 40 para 1.
É provável que se pedirmos a duas pessoas que sofrem de ansiedade que a descrevam, elas refiram quadros diferentes.
Uma pode recear falar em público enquanto outra fica com intenso medo só pensar em entrar num avião.
Outra experimenta episódios imprevisíveis de pânico, com falta de ar, suores e dores no peito.
O facto é que não é um problema simples, uma vez que inclui um espectro de perturbações relacionadas incluindo ataques de pânico, fobias, atitudes obsessivo-compulsivas, stress pós-traumático, ansiedade generaliza, ansiedade devida a um problema médico e ansiedade induzida.
O desequilibro da química cérebro está subjacente a muitos problemas diferentes de ansiedade, o que ajuda a explicar por que razão mais de metade de quem sofre de um problema de ansiedade também sofre de outro. No entanto, cada problema de ansiedade tem o seu próprio conjunto de sintomas embora também apresentem sintomas em comum.
Os seguintes sintomas são característicos de todos os problemas de ansiedade:
São apresentados diferentes tipos de ansiedade e os principais sintomas:
Uma onda de repentina de intensa apreensão, medo, terror, com sintomas físicos como falta de ar, palpitações e dores no peito.
Ataques recorrentes de pânico que surgem de repente e sem aviso, causando preocupação consistente. Os ataques costumam ocorrer sem razão aparente.
Ansiedade substancial provocada pela exposição objetos ou situações particularmente temidas.
Ansiedade substancial provocada por certas situações sociais o desempenho diante de um grupo.
Pensamentos perturbadores recorrentes e comportamentos repetitivos incontroláveis que pretendem reduzir a ansiedade provocadas por esses pensamentos. Os sintomas duram mais de 1 hora por dia e provocam uma perturbação significativa ou interferem com o funcionamento normal.
Pensamentos perturbadores, raiva e outros sintomas de ansiedade que ocorrem durante mais de 1 mês após uma grave experiência traumática ou ameaçadora para a vida.
Sintomas de ansiedade que duram até um mês após uma experiência traumática.
Ansiedade excessiva e preocupação por causa de uma série de acontecimentos na maioria dos dias, durante pelo menos 6 meses. Podem ocorrer sintomas físicos como tensão muscular, aumento da pulsação e tonturas.
Ansiedade pronunciada, ataques de pânico, obsessões ou compulsões provocadas por um problema de saúde.
Ansiedade pronunciada ataques de pânico, obsessões ou compulsões provocadas por um medicamento, abuso de drogas ou exposição a uma toxina.
As pessoas com problemas de ansiedade têm preocupação e medo em situações com relativamente inofensivas. São hipersensíveis à possibilidade de perigo, mas a sua extrema vigilância não serve qualquer finalidade.
É possível viver com uma ansiedade ligeira. Mas quando esta se toma suficientemente grave a ponto de interferir com a vida diária o tratamento em geral a única forma de controlar a perturbação. As opções de tratamento incluem medicação, psicoterapia e terapias naturais.
Cerca de 20& a 30% das pessoas com problemas de ansiedade também sofrem de depressão. Algumas sofrem de ambas ao mesmo tempo, embora outras sofram primeiro de uma de que recuperam para depois desenvolverem a outra. A ansiedade pode também ser um sintoma de perturbações depressivas e a depressão, um sintoma de perturbações de ansiedade.
As duas estão muito intimamente relacionadas, uma vez que o mesmo tipo de alterações nos neurotransmissores (mensageiros químicos) que promovem a depressão, podem também desencadear a ansiedade.
Dada a semelhança nas duas situações, muitas vezes, são prescritos medicamentos usados para tratar a ansiedade que são antidepressivos.
A ansiedade pode surgir de um evento traumático ou de sobrecarga de stress. No entanto, nem todas as pessoas que viveram uma tragédia ou alguma ocorrência terrível, desenvolvem ansiedade e nem todas as que desenvolvem ansiedade passam por estes acontecimentos.
As pessoas cujos pais ou irmãos sofreram de ansiedade estão em maior risco. Os investigadores têm estudado a constituição genética na esperança de descobrirem características em comum, no entanto, não foi descoberto nenhum “gene de ansiedade”, possivelmente muitos genes atuarão em conjunto para induzir o problema.
Através de técnicas de imagiologia cerebral tais como para tomografia de emissão de positrões (PET) e ressonância magnética têm permitido aos cientistas observar a atividade cerebral durante a ocorrência de uma crise de ansiedade. estas imagens ajudaram a identificar as estruturas e circuitos que estão ativos quando ocorre uma crise de ansiedade:
Amígdala – pequena estrutura no interior do cérebro que coordena a resposta do cérebro ao medo. A amígdala faz parte do sistema límbico um complexo grupo de estruturas associadas às emoções.
A amígdala armazena recordações de experiências assustadoras ou outras de carácter emocional. Em pessoas com problemas de ansiedade a amígdala pode ser tão sensível que reagem em excesso em situações que não são ameaçadoras.
Hipocampo – estrutura cerebral do sistema límbico que desempenha um papel central no processamento das emoções e recordações a longo prazo. A pesquisa descobriu que o hipocampo é mais pequeno que o normal em algumas pessoas com stress pós-traumático.
É também mais pequeno em algumas mulheres que sofreram abusos em criança. Não é claro se a resposta ao trauma torna o hipocampo mais pequeno ou se ele já era pequeno em certos indivíduos e o seu tamanho os predispõe a problemas de ansiedade.
Cerúleo ou locus cœruleus – zona do sistema cerebral que ajuda a decidir a que estímulos cerebrais vale a pena prestar atenção. Formada por um aglomerado de neurónios (células nervosas) capazes de sintetizar e produzir quantidades significativas de catecolaminas endógenas em especial a noradrenalina, atua também na epinefrina (adrenalina) que causa efeito relacionado ao stress físico ou mental e aumenta o batimento cardíaco.
A comunicação no interior e entre os neurónios é veiculada por uma combinação de sinais elétricos e químicos. Quando uma célula nervosa é ativada passa um sinal elétrico que liberta neurotransmissores que pode ativar ou inibir um segundo neurónio. Se o sinal ativa ou excita a mensagem continua a passar ao longo do percurso neural. Se inibidor o sinal é suprimido.
Em níveis otimizados os neurotransmissores do sistema nervoso central permitem às pessoas sentir, aprender, mover-se – em geral funcionar adequadamente. Mas estes sistemas complexos, por vezes, avariam. A resposta à sua distribuição pode tornar-se excessiva ou inadequada.
Qualquer falha no sistema afeta significativamente a ansiedade e boa disposição.
Os seguintes neurotransmissores são conhecidos pelo importante papel que desempenha na ansiedade:
Embora os neurotransmissores ajudem a transmitir sinais ao longo os nervos outros químicos chamados hormonas transportam mensagens para os órgãos ou lutos de células espalhadas pelo corpo desequilíbrios de certas hormonas aumentam o risco de ansiedade induzem sintomas de ansiedade.
Estas hormonas circulam num percurso chamado eixo hipotálamo-hipófise supra-renais (HPA) que influencia o temperamento.
Pesquisas sugerem que ter o eixo h PA em atividade persistente pode estabelecer as condições tanto para a pressão como para ansiedade.
No hipotálamo é uma parte do cérebro por cima do tronco cerebral a hipófise situou-se por baixo do cérebro e as glândulas supra-renais localiza-se por cima dos rins juntos estes corpos governam imensidão de atividades laborais do corpo e desempenha um papel importante na ansiedade.
O hipotálamo segrega o fator de libertação de corticotrofina (CRF) e estudos sugerem que o excesso de CRF, estará ligado a pessoas com perturbações de ansiedade.
Um evento traumático em geral desencadeia episódios de stress agudo, stress pós-traumático e fobias específicas. Os dois tipos de stress começam em geral poucos dias depois de uma experiência assustadora. Embora as fobias possam não se desenvolver logo após um evento traumático, costumam ter a sua origem num deles.
Os traumas parecem alterar o cérebro de uma forma que o torna mais suscetível à ansiedade.
Alguns traços de personalidade como a timidez são herdados. A timidez é uma característica conhecida como sensibilidade à ansiedade e as pessoas tímidas têm maior risco de desenvolver certos problemas de ansiedade.
A personalidade esquiva, que é um distúrbio de personalidade, também parece ser um fator de risco. Os que sofrem desta perturbação de personalidade veem o mundo de modo diferente e são em geral inflexíveis e enfrentam o mundo de uma maneira contraprodutiva. Quem apresente uma personalidade esquiva é hesitante, tenso, receoso, autodepreciativo e extremamente sensível à rejeição social.
É fibromialgia é um distúrbio caracterizado por dor músculo esquelética crónica generalizada, rigidez muscular, fraqueza, distúrbio do sono, fadiga em conjunto com múltiplas articulações sensíveis e doridas e outros sintomas associados.
A fibromialgia afeta 7 a 9 vezes mais as mulheres do que os homens sendo prevalente tanto em mulheres jovens como em mulheres mais velhas, sempre a maioria das pacientes com idades compreendidas entre os 30 e 50 anos. Apesar de não ser comum, a fibromialgia ocorre também em crianças.
Os sintomas são dor e rigidez musculoesqueléticas generalizadas e fadiga os pacientes podem queixar-se de lombalgia que pode irradiar-se para as nádegas e pernas. Outros queixam-se de dor e tensão no pescoço e na parte superior dos ombros.
Os pacientes queixam de dor muscular após um esforço mesmo leve existe sempre um certo grau de dor descrita como uma sensação queimadura e rigidez. A dor pode começar numa única região, caso dos ombros, pescoço ou na região lombar antes de se tornar generalizada.
Os pacientes podem queixar-se de dor articular e as articulações estarem inchadas.
Os pacientes podem queixar-se de dormência nas mãos e pés podendo sentir mais frio do que as outras pessoas.
Os sintomas são piores pela manhã, acordando cansados, queixando-se de fadiga ou esgotamento, acordando com frequência durante a noite e dificuldade em voltar para dormir, sofrendo de transtorno de sono.
Os pacientes geralmente têm vários sintomas associados. A fadiga é comum, assim como os distúrbios cognitivos, como dificuldade de concentração e uma sensação geral de confusão mental. Muitos pacientes também apresentam sintomas da síndrome do intestino irritável, cistite intersticial (inflamação não infeciosa, que causa dor acima da bexiga, na pélvis ou no baixo-ventre e a necessidade urgente e frequente de urinar, algumas vezes com incontinência), enxaqueca ou dores de cabeça de origem tensional.
Há também relatos de tonturas, vertigens, ansiedade ou depressão.
Os sintomas são agravados pelo stress, ansiedade, frio, clima húmido e esforço excessivo.
Os pacientes melhoram nas estações mais quentes e durante as férias.
Vários mecanismos causais para a fibromialgia têm sido estudados modo explicar a perceção anormal da dor. Foram sugeridas várias anormalidades do sistema nervoso central. Os distúrbios de sono foram implicados como um fator causal, uma vez que o sono não chega a ser reparador. Os estudos do sono em pacientes com fibromialgia mostraram uma ruptura do som normal no estágio 4 (sono sem movimentos rápidos dos olhos – NREM)
Baixos níveis de serotonina foram também encontrados em pacientes com fibromialgia sendo a serotonina um neurotransmissor que regula a dor e o sono NREM.
Há pesquisas que relatam grupos de pacientes com níveis reduzidos da hormona de crescimento que é importante na reparação e na força dos músculos. A hormona de crescimento é secretada normalmente durante o sono no estágio 4 precisamente o que é perturbado nos pacientes com fibromialgia.
A redução da hormona do crescimento pode explicar os longos períodos de dor muscular após um esforço, nestes pacientes.
Estudos indicam que cerca de 30% dos pacientes têm um diagnóstico de depressão, ansiedade ou hipocondria.
As pesquisas mostraram também uma alta prevalência de pacientes que sofreram abusos sexual e físico, bem como distúrbios alimentares.
No entanto, a fibromialgia ocorre também em pacientes sem problemas psiquiátricos significativos e sem causa conhecida.
A fibromialgia é diagnosticada por história de dor muscular estática generalizada pelo menos presentes há 3 meses e a demonstração da hipersensibilidade ou dor significativas em pelo menos 11 dos 18 locais em pontos hipersensíveis pela palpação digital.
Os critérios no exame físico na demonstração de locais ou pontos específicos mais sensíveis ou dolorosos seguem os critérios da American College of Reumatology (ACR), nomeadamente 18 pontos hipersensíveis (ver figura 1.)
Figura 1. Pontos sensíveis na fibromialgia
Os critérios da ACR são úteis à padronização do diagnóstico, entretanto nem todos pacientes com fibromialgia satisfazem esses critérios. Alguns pacientes possuíam menor número de locais hipersensíveis e sofrem mais de dor regional podendo ser considerados como tendo fibromialgia.
Os exames musculoesquelético e neurológico são normais e não existem anormalidades laboratoriais.
É de salientar que a fibromialgia e a síndrome de fadiga crónica possuem muitas semelhanças estando associados à fadiga, sono anormal, memória e concentração prejudicadas além de certas condições psiquiátricas, tais como as formas menos graves de depressão e ansiedade.
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Qual será a técnica mais correta para si?
A prática regular de técnicas que provocam o relaxamento funcionam como um poço de calma em que podemos mergulhar sempre que a necessidade surgir.
De entre as técnicas que irei mencionar, umas serão especialmente benéficas numa determinada circunstância, mas talvez não sejam adequadas noutras.
O que é?
Concentrar-se na respiração lenta e profunda e aos poucos libertar a mente de pensamentos e sensações intrusivas.
É especialmente benéfico
Para quem sofre de perturbações alimentares ou tende a sofrer do estômago pode ajudar a concentrar-se no corpo de formas mais saudáveis.
Pode não ser adequado
Se tem problemas de saúde que dificultem a respiração, como dificuldades respiratórias ou arritmias.
O que é?
Contrair e relaxar todos os músculos do corpo da cabeça aos pés, numa sequência progressiva.
É especialmente benéfico
Nos momentos em que a sua mente está inquieta.
Se tem problemas em libertar a tensão.
Pode não ser adequado
Se tem um problema alimentar ou sofreu cirurgia recente de afete a sua imagem corporal.
Se tem um problema que torna desagradável contrair o corpo.
O que é?
Respirar profundamente permanecendo no momento presente, concentrando-se em pensamentos e sensações que surgem durante a sessão de meditação.
É especialmente benéfico
Se os pensamentos o atropelam e dificultam outras formas de meditação.
Pode não ser adequado
Se considera difícil comprometer-se com os 30 a 45 minutos sugeridos para o efeito.
O que é?
Usar imagens mentais agradáveis que ajudam a relaxar e a concentrar-se.
É especialmente benéfico
Quando quiser reforçar uma visão positiva de si próprio ou um alvo que pretenda atingir.
Pode não ser adequado
Em momentos em que os pensamentos intrusivos dificultam a visualização.
